脂肪肝と言われたら｜受診の目安と、3つの生活習慣改善ステップ

健診で「脂肪肝」と指摘されると、不安や戸惑いを覚える方も少なくありません。

忙しい日々の中で、つい自分の健康を後回しにしてしまう方も多いのではないでしょうか。とくに50代は、更年期の影響や家事・仕事・介護が重なり、心身の負担が大きくなる時期でもあります。

本記事では内科医に相談するタイミングや、日常で取り入れやすい工夫を安心して続けられる3ステップで紹介していきます。ご自身のペースで取り組める方法を見つけ、未来の健康につながる一歩を踏み出しましょう。

健診結果を確認し、受診の目安を知る

健康診断の結果で「脂肪肝」と指摘されたり、判定欄に「要精密検査（要精査）」や「要治療」という指示が出ていたりすると、「自分の体は今どんな状態なの？」と強い不安を抱く方も少なくありません。

しかし、脂肪肝は放置せず正しく対処すれば、十分に改善が期待できる状態です。

脂肪肝とは？

脂肪肝とは、肝臓の細胞に中性脂肪が過剰にたまった状態です。

近年ではお酒を飲まない人でも、食べすぎや運動不足が要因となる「非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）」が増えています。[1]

50代前後の女性が注意したいのは、更年期に伴う体質の変化です。脂質の代謝を助ける女性ホルモン「エストロゲン」の減少により、以前と同じ食生活や運動量でも脂肪がたまりやすくなります。[2]

自覚症状がでにくい理由

肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれており、何らかのトラブルが起きても初期段階では痛みなどの症状がほとんど現れない特徴があります。[3]

健診で指摘されるまで気づかなかったとしても珍しいことではありません。

放置するとどうなる？

脂肪がたまった状態が続くと、肝臓の炎症が進み、肝臓が硬くなる「肝硬変」へ進行する恐れがあります[3]。

重症化すれば肝がんのリスクも高まるため、早めの受診や生活習慣の見直しが大切です。[1]

また、脂肪肝は心筋梗塞や脳卒中など、命に関わる血管の病気を引き起こす要因にもなり得ます。[1]

健診の結果は、体が発信してくれた「早めの対策ができる」という大切なサインでもあります。

どの科に行けばいい？　

脂肪肝の疑いがあるときは、まず「内科」や「消化器内科」を受診してください。または「かかりつけ医」に相談するとよいでしょう。

とくに「肝臓専門医」が在籍しているクリニックであれば、より詳しい検査を受けられるため安心です。受診の際は、健康診断の結果票を必ず持参しましょう。

脂肪肝改善に向けて生活習慣を整える

脂肪肝の改善と聞くと、「厳しい食事制限」や「激しい運動」を想像される方もいるでしょう。しかし、大切なのは完璧を目指すことではありません。今の生活を否定せずに、できる範囲で「少しだけ整える」という視点からはじめてみましょう。

ここでは、食事で意識したいポイントや、運動や生活習慣の工夫についてご紹介します。

食事で意識したいポイント

肝臓にたまった脂肪を減らすためには、エネルギーの摂りすぎを抑えつつ、肝臓の代謝を助ける栄養素を補うことが基本です。[1][4]

とくに意識したいのは「たんぱく質」と「食物繊維」です。

糖質・脂質の整え方

糖質は摂りすぎると肝臓で「中性脂肪」に作り替えられて貯蔵されます。これが脂肪肝のおもな原因の一つです。

主食（ごはん・パン・麺）は量を控えめにし、白米に玄米やもち麦を混ぜてみてください。血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積をゆるやかにしてくれます。[4]

揚げ物などは控え、オリーブオイルや魚の脂を意識してとるだけでも、肝臓への負担は軽くなります。また、お肉の脂身を少し取り除くだけでも十分な工夫になりますよ。

外食・忙しい日の考え方

仕事や家事で疲れた日は、無理に自炊をする必要はありません。

スーパーの総菜や宅配弁当には、減塩や低カロリーなど健康に配慮したメニューが豊富です。

インスタントの味噌汁に乾燥わかめや冷凍野菜を足すだけで、立派な一品になります。

具だくさん汁物は、満足感も得やすく、肝臓に優しい栄養素を効率よく摂れるおすすめのメニューです。[5]

運動と生活習慣の工夫

「運動しなきゃ」というプレッシャーは、かえってストレスになり逆効果です。

歯磨き中のスクワット・階段利用・家事など、1日10分程度の「こま切れ運動」を積み重ねるだけでも、肝臓の脂肪燃焼を助けてくれます。

毎日の睡眠を整えることは、脂肪肝を防ぐうえでも大切な生活習慣の一つといえるでしょう。[7]

安心して続ける工夫を知る

「お医者さんに何を話せばいいかわからない」「自分の不摂生のせいだ」と感じる不安は誰にでも起こりえます。受診は怒られる場ではなく、これからの自分をメンテナンスするための前向きな時間です。

脂肪肝は更年期の変化や多忙な環境など、いくつもの要因が重なって起こります。

受診前に準備しておくと安心なこと

受診の際に「何を話せばいいかわからない」という不安は、事前の準備で和らぐことがあります。

起床・就寝時間、食事の時間などの生活リズム、気になる症状や不安なこと、服用中の薬やサプリメントがあればメモして持っていきましょう。

これらを医師や看護師に伝えることで、あなたの毎日に無理なく取り入れられる工夫を一緒に見つけやすくなります。

家族や自分を責めないために

健診結果を見て自分を責めてしまう方も少なくありません。 しかし、脂肪肝は更年期によるホルモンバランスの変化や、忙しい環境など、いくつもの要因が重なって生じます。

決して、あなた一人だけの責任ではありません。

脂肪肝改善は生活習慣から

健康診断で思いもよらぬ指摘をされた「脂肪肝」という結果は、体があなたに送ってくれた「少し立ち止まって、自分を労わってあげて」という、大切なしるしです。

今日からはじめるごはんの調整や、無理のない範囲でのこま切れ運動。

まずは今日、一歩踏み出した自分を優しく褒めることからはじめてみませんか。